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●なすとオクラのさばカレー

 今回ご紹介するオクラにはたんぱく質の消化・吸収を高める働きがあるといわれており、さばとの相性は抜群です。青魚が苦手な方はお肉に変えてもおいしく食べられますよ。冷たい麺類や簡単な食事に偏りがちなこの時期ですが、3食しっかり食事をして、暑さに負けない体力作りをしましょう。

■作り方

  1. オクラは塩もみした後、さっとゆで、ヘタの部分を切り落とす。
  2. たまねぎはスライス、なす・にんじんは大きめの乱切りにし、なすは水にさらしてあく抜きをする。
  3. さばは2cm幅の斜め切りにし、片栗粉をまぶしてカラッと揚げる。
  4. たまねぎと豆板醤を強火で透明になるまで炒め、にんじん・なすの順に加えて中火でさっと火を通す。
  5. (4)に3カップの水(分量外)・野菜ジュース・ローリエを加え、水分が半分程度になるまで弱火でコトコト煮込む。
  6. カレールウを加えて、オクラとさばを投入し、軽く煮立てて全体に味がなじんだらできあがり。

■材料(2人分) 1人約320kcal

・オクラ        ・・・ 6本
・なす         ・・・ 大1個
・さば(3枚おろし)  ・・・ 片身分
・たまねぎ       ・・・ 1個
・にんじん       ・・・ 1/2本
・100%の野菜ジュース ・・・ 200ml
・カレールウ      ・・・ 2皿分
・ローリエ       ・・・ 1枚
・サラダ油       ・・・ 適量
・片栗粉        ・・・ 適量
・豆板醤        ・・・ 小さじ1/2

■献立例

○ツナとマカロニのサラダ
○雑穀ご飯

栄養士 濱口 真衣



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