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● オクラとイカのピリ辛和え

 今回は、オクラを使った料理の紹介です。オクラといえばネバネバ!その元になるものにペクチン、ムチンがあります。ペクチンには整腸作用、コレステロール値や血圧の低下作用があり、ムチンには、たんぱく質の消化吸収を助ける作用や、胃などの粘膜を保護してくれる働きがあります。オクラは小ぶりのものは生のままサラダや和え物にしたり、スープ煮のような汁ごと食べられる料理もおすすめです。。

■作り方

  1. イカは3センチの拍子木切り、エリンギもイカにあわせた大きさに切り、トマトはさいの目切りにする。
  2. オクラは塩もみして熱湯にくぐらし、冷水に入れ水気をふき取り乱切りにする。
  3. (2)の残りの湯で、イカとエリンギをゆがいてザルにとり水気を切る。熱いうちに塩少々とごま油小さじ2で下味をつける。
  4. ボールに調味料Aを入れて混ぜ合わせ、材料を加えてさっと和えて出来上がり。

■材料(4人分) 1人130kcal

・オクラ  ・・・ 10本
・イカ   ・・・ 200g
・エリンギ ・・・ 大きめ 1本
・トマト  ・・・ 1個
調味料A
・酢    ・・・ 大さじ1
・醤油   ・・・ 大さじ2
・ごま油  ・・・ 小さじ2
・ラー油  ・・・ 小さじ1〜2

■献立例

・アジの塩焼き
・スナップえんどうと人参の卵とじ

栄養士 工藤 万紀



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